A megfelelő mennyiségű alvás nagyon fontos ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. A serdülőknek naponta 8-10 órát kell aludniuk ahhoz, hogy jól érezzék magukat.

Ebben az életkorban tulajdonképpen természetes a biológiai óra eltolódása. A fiataloknak kényelmesebb lenne később lefeküdni és felkelni, de az iskolarendszer ehhez nem tud rugalmasan alkalmazkodni. Részben emiatt a fiatalok körében az egyik legjellemzőbb pszichoszomatikus tünet a fáradtság.

Nézzünk néhány számadatot:

• A kamaszok több, mint fele szinte naponta, vagy hetente többször is fáradt. Például a 11. osztályos lányoknak már a kétharmadára jellemző a gyakori fáradtság.
• A fáradtságon kívül egyéb alvási problémáról a fiatalok kb. 33%-a számolt be.
• Tanítási napokon a fiatalok átlagosan este fél 11 után fekszenek le, ugyanakkor reggel negyed 7 előtt ébrednek fel.
• Hétköznap az átlagos alvásidő alig több mint 7,5 óra, míg hétvégén valamivel meghaladja a 9,5 órát. Hét közben a lányok, hétvégén a fiúk alszanak kevesebbet.
• A tanulók átlagos alvásideje tanítási napokon több mint 20 perccel rövidebb 2022-ben, mint 2018-ban.

Milyen alvásproblémák fordulhatnak elő fiatalkorban?

A kevés alvás mellett, jellegzetes alvási zavarok is felléphetnek.

A leggyakoribb, hogy a rendszertelenség, az időnként az éjszakába nyúló játék, vagy más monitorhoz kötött tevékenység, esetleg tanulás megzavarja a normális cirkadián ritmust. Ennek következtében nappal az ember kialvatlannak érzi magát, de este nem tud korábban elaludni. Ezeket a zavarokat a hétvégi megfelelő alvás, vagy az időszakosan megtalált rendszeresség megszünteti.

Rémálmok

A legtöbb kamasznak vannak időnként rémálmai. Ez felébresztheti az embert és utána nehéz visszaaludni. A rémálmokat leggyakrabban stressz vagy szorongás okozza, ritkábban valamilyen betegség, gyógyszerek, drog vagy alkohol és alváshiány. 

Alvajárás

Ez leggyakrabban kisebb gyerekekre jellemző, de előfordulhat kamaszkorban vagy később is. Főleg olyankor következik be, ha a személy beteg, lázas, nem aludt eleget vagy stresszben van. Általában nem nagy probléma, az alvajárók visszamennek az ágyukba és nem emlékeznek semmire. Összességében jobb, ha nem ébresztjük fel az alvajárót, ez megijesztheti őket. Ehelyett inkább kísérjük őket vissza az ágyukba.

Az alvajárás, alvás alatti beszéd az első mélyalvás ciklusban jelentkeznek legnagyobb valószínűséggel, ami jelenti, hogy az elalvás utáni első 2-3 órában várhatjuk.

Narkolepszia

A narkolepszia nagyon ritka zavar, a tünetei gyermek- és serdülőkorban kezdődnek. A narkolepsziás emberek nagyon álmosak nappal és hirtelen elalszanak a legváratlanabb helyzetekben.  Elveszítik az izmok feletti kontrollt vagy élénk álmaik vannak alvás közben vagy ébren. Gyakran nyugtalan az éjszakai alvásuk is. A narkolpeszia veszélyes lehet, ha valaki olyan tevékenység közben alszik el, ahol nagyon is ébernek kellene lennie, mint például vezetés. 

Periodikus végtag-mozgászavar és nyugtalan láb szindróma

Ezek inkább idősebb korban jelentkeznek, de kezdődhet fiatal korban is. A tünetek a következők lehetnek:

• Periodikus végtag-mozgászavar: a lábak és a karok rángása az éjszaka során.
• Nyugtalan láb szindróma: késztetés a láb mozgatására leginkább az elalvás szakaszában. A lábak olykor bizseregnek, viszketnek, begörcsölnek, sokszor felkelésre késztetve az érintettet. Túlzott koffein-fogyasztás is kiválthatja.

Nem azonos az elalvás során jelentkező izomrángással, ami esetleg felébreszti az elalvót! Ez teljesen normális jelenség.

A tünetek miatt nehezebb elaludni, illetve az alvás is nyugtalanabb. Ezért napközben előfordul, hogy a tanulók fáradtabbak, nyűgösebbek és figyelmi vagy viselkedési problémáik vannak.

Azonban nem minden éjszakai mozgolódásunk kóros. Normális alvási mozgásjelenség a testhelyzetváltozás, melynek a legkézenfekvőbb értelme a nyomásnak kitett területek védelme. Jellegzetes mozgás-megnyilvánulás az elalvás fázisában a megfelelő alváspozíció megtalálása is.

Vannak olyan mozgászavarok is, amik szintén éjszaka jelentkeznek és valójában epilepszia betegség tünetei.

Obstruktív alvási apnoé

Obstruktív alvási apnoéról akkor beszélünk, ha alvás közben rövid időre (10 másodperc) kihagy a légzés, ami fel is ébresztheti az alvót. Van, aki horkol vagy zihálva vesz levegőt, sokat fészkelődik vagy erősen izzad éjszaka. Mivel ebben az esetben is elmarad a nyugodt alvás, másnap az ember nagyon álmos, és könnyen elalszik például tanítás alatt. Obstruktív alvási apnoé esetében valami elzárja a légutakat (például a mandula). A nagyon jelentős túlsúly is okozhatja, inkább felnőtteknél.

Ha nem kezelik, akkor tanulási, figyelmi, viselkedési problémákhoz is vezethet.

Az alvás minőségének javításához először is át kell tekinteni az alvási rutinunkat és ki kell jelölni fix lefekvés vagy felkelési időpontokat.

További javaslatainkat itt olvashatod: https://tinivagyok.hu/temak/eletmod/item/alvas