AndroiDiéta
Az edzés
Sep 26, 2017, Monspart Sarolta

Az edzés általában három részből áll (mint az irodalmi művek is): bemelegítés, fő rész, levezetés.
Egyes edzéstípusoknál nem választható el élesen a három rész egymástól, de itt is érzékeltetni kell a fokozatos tempójú kezdést és a levezetést. Az előfordulhat, hogy egy könyv vagy egy újságcikk végét futja át először az olvasó, de levezetéssel nem kezdjük az edzést.

A bemelegítés
A könyvek előszóval, az operák nyitánnyal, a szerelem ismerkedéssel és a sportedzés bemelegítéssel kezdődik.
A nyugalmi állapotból a terhelésre bemelegítő mozgással készül fel a szervezet, az idegrendszer. A lassú futás serkenti a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, így emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek kitágulnak, a szervezetben végbemenő folyamatok felgyorsulnak, megindul az izzadás. Ezt biztosan észreveszik még télen is. Az idegrendszer is ráhangolódik a várható munkavégzésre, javul a koordinációs funkció, csökken a sérülésveszély.

Ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításhoz nagy energiatöbbletet használ fel és ennek pótlására hirtelen fáradással válaszol, amit kellemetlenül megérez a sportoló pár perccel a kezdés után. Ez érthető, hiszen a hajszálerek 90 %-a nyugalomban zárt és csak lassú, fokozatos mozgással történhet kinyitásuk és bevonásuk a vérkeringésbe.A bemelegítés mennyisége és milyensége függ:- a választott sportágtól,- a sportoló korától,- a sportoló edzettségétől (kezdő stb.),- a pillanatnyi külső környezettől (időjárás),- az edzés típusától,- a sportoló egyéni alkati adottságaitól stb.Különösen fontos és elengedhetetlen a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, valamint mindenkinek hideg időjárás esetén, hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb és a jobban lehűlt környezetben lévő izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre, az edzésre.Bármely sportág bemelegítéséhez ajánlott mozgások:
a) 10-20 perc könnyű tempójú, lassú futás
b) speciális sportági bemelegítés
c) a sportági mozgás fő izomzatának nyújtó-, lazító gimnasztikája, strechingje

a) 10-20 perc kis sebességű, lassú futás
Kezdőknél eleinte ez csak gyors járás, lendületes kilépés, majd nagyon lassú, kisebb lépésekkel haladás.Alkati adottság kérdése is, kinek hány perc melegítés az ideális. Ismerd magad! Általában a kötöttebb izomzatú sportolónak hosszabb melegítésre van szüksége. (Mesélik, hogy a 400 méteres gátfutó Európa rekorder Harald Schmid közel 2 órát melegített 1-1 verseny előtt.)

b) Speciális bemelegítés(Főleg verseny vagy erős résztávos edzés előtt)
Vannak várva várt vagy egyáltalán nem óhajtott események, amelyek előtt mindenki idegesebb. Ki titkolja, ki izzad, pirul, remeg, sőt talán dadog is és nem is tagadja. Ilyen „gombóc a torkában” érzése lehet verseny vagy egy-egy erősebb edzés előtt. „Meg tudom csinálni? Félek a szenvedéstől! Kell ez nekem? Miért jöttem?” – Ehhez hasonló gondolatok kavarognak a sportoló fejében, de természetesen eszébe sem jut visszamenni az öltözőbe. Ez az izgalmas! Nyerni a jobbik énnek és vicsorogva, kínlódva, de mégis önfeledten teljesíteni a kitűzött feladatot Micsodaérzés aztán a zuhany alatt ázni, büszkén szappanbuborékot képezni az ujjak formálta körben…
Ehhez a lelkileg és testileg is erősebb igénybevételhez kell a szokásosnál több bemelegítés. Ez a speciális többlet része a melegítésnek: teljesen egyéni. Függ a versenytől, az edzés erősségétől, és még jobban a sportoló edzettségétől, idegállapotától.
Az egyéni bemelegítés részének számíthatnak a különböző melegítőkrémek, amelyek segítik és gyorsítják a vérkeringést a hajszálerekben. Különösen hűvös vagy hideg időjárásban lehet tökéletesebb így a melegítés, de a kenőcs nem helyettesíti a bemelegítő mozgást, csak kiegészíti.

c) Nyújtó és lazító gimnasztika, streching
A sérülésmentes, koordinált, harmonikus, könnyed sportoláshoz szükséges a pihent, jó tónusú, fájdalommentes izomzat. Az izmok a futás során kis terjedelmű, ismétlődő mozgásokat végeznek, ezért hamar merevednek. A rossz tónusban levő, merev izmokat segítik fellazítani a nyújtó- és lazító hatású gimnasztikai gyakorlatok.Próbáljuk meg elfelejteni a gimnasztika iránti esetleges utálatunkat, amit esetleg a nem túl tökéletes testnevelési órákon gyűjtöttünk az iskolában. Csináljuk lelkesen és ügyesen, a test meghálálja.Fontos a bemelegítő gimnasztikai gyakorlatok végzésekor:
- Lassan, ne kapkodva mozogjunk!
- Normális lélegzés mellett gimnasztikázzunk!
- Figyeljünk a gyakorlatok helyes testtartására (egyenes hát, fej előre stb.).
- A mozdulatok legyenek folyamatosak, rángatás, húzkodás, erőlködés nélkül!
- 10-15 perc gimnasztika sokat ér!Minden mozgás, a futás is izompárok működésének összessége. Az egyik izom összehúzódik, előidézi ezzel a mozgást (a futást), a másik izom ugyanakkor megnyúlik, így lehetővé teszi a mozgást.
A hajlékonyság mértékét az izmok nyúláshatárai és az ízületek mozgáshatárai határozza meg. Hajlékonynak lenni több mint lazának lenni. Mindkettőt segítik a nyújtóhatású gyakorlatok, de a hajlékonyság növeléséhez olyan speciális gyakorlatok is kellenek, amelyek az ízületek mozgáshatárainak növelését célozzák.
A hetvenes években a nyújtóhatású gyakorlatok speciális divatja tört be streching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárig történik a nyújtás. Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást, azaz a feszítés mozdulatát 15-40 másodpercig is mozdulatlanul tartja, nem erőlködve, nem fájdalomig, hanem a kellemes feszítő érzésig.
A streching – mint speciális nyújtó gyakorlat – szintén lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget (nagyobb amplitúdóval mozoghat a láb stb.), koordináltabbá teszi a mozgást, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a nagy terhelést az izomzatnak, tudatosabb „testérzetet” ad, s ezzel hozzájárul a jobb közérzethez.
A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, amit éreznek, azt tartsák a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor engedjenek a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növeljék az időt és szélesítsék a mozdulatot.
A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, pihen, ezután lehet újra feszíteni. Az ismétlésszám fokozatosan legfeljebb 5-8-ra növelhető. Kezdőknek elég hetente háromszor végezni a streching gyakorlatokat, később lehet naponta is.

Az edzés előtt streching gyakorlatokat a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végezzék. Lehet füvön, teremben, erdei leveleken, folyosón, szőnyegen ülve és feküdve az „akrobata” mutatványokat végezni.

A levezetés
A szervezetnek szükséges van arra, hogy fokozatosan kerüljön nyugalomba. Ezért az edzés időhosszától és a sportolótól függően az edzés végén 5-10 perces könnyű futás következzen. A kezdők sétáljanak. Verseny után a levezetést szereti mindenki elfelejteni. Edzés végén csak elhatározás kérdése, hogy levezessenek. Ne álljunk csikorgó fékkel a zuhany alá. Az edzés utáni fürdő (zuhany vagy kád), esetleg szauna is még a levezetéshez tartozik. Mindegyik segít a fáradtság gyorsabb felszámolásában, hiszen meleg hatására fokozottabb anyagcsere-folyamatok jönnek létre és az izmokban felgyűlt tejsav hamarabb kerül „széthordásra”.

Az edzés alapszabályai

1. Megfelelő fizikai terhelés
Az edzésterhelések a szervezetben csak akkor váltanak ki alkalmazkodási folyamatokat, ha elérnek egy meghatározott erősséget és kielégítő számban, időben ismétlődnek. Csekély erősségű ingerek nem váltanak ki kedvező hatást, a túl erős ingerek pedig legtöbb esetben ne hoznak létre optimális alkalmazkodást (Arnd-Schulz törvény). Ez az alkalmazkodás annál hatékonyabb, minél jobban megközelíti a terhelés az egyén pillanatnyi teljesítőképességét. Tehát a terhelés lehetőleg optimális legyen. Ezt eltalálni jó edzői munka, sőt művészet.


2. Elegendő pihenés
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés elfáradáshoz, ún. túledzettséghez  vezethet, ezért fontos az edzés (terhelés) és a pihenés helyes aránya. Tehát a szervezetnek szüksége van a futóedzések közötti pihenőre. Legyen az edzés szabályosan szabálytalan, váltakozzanak a könnyű és az erős edzések. Ne fussunk két erős edzést egymás után!A túledzés tünetei először az ingerlékenység, a rossz hangulat, a túlzott érzékenység, depresszió stb., mint pszichológiai jelzések, aztán álmatlanság, étvágytalanság, megnövekedett pulzus-megnyugvási idő stb., mint működési tünetek és a teljesítmény is csökken természetesen.

3. Fokozatosan növekvő terhelés
Először emeljük az edzés mennyiségi tartamát, csak aztán változtassuk a minőségi tartamát. Tehát először – fokozatosan – jussunk el a folyamatos félórás, majd órás futásig és aztán gyorsítsuk a futás tempóját – egyenletesen – különböző edzésmódszerekkel.

4. Egész éves terhelés
Ez hosszabb megszakítás nélkül az egész éves sportolást jelenti. Nincs 2 hónapos pihenő csak úgy a nyári szünetben vagy télen a nagy hóban hetekig. Felmentés betegség esetén szükséges.
Kérjük értékeld a cikket:
Hozzászólások (0)

A témához csak regisztrált és bejelentkezett látogatók szólhatnak hozzá!

Bejelentkezés